保持健康和苗条身材的关键，在于放弃血糖指数高的食物，多食用高纤维碳水化合物，多食用血糖指数低的食物。矿物质：不可或缺的元素
人体组织中几乎含有自然界存在的各种元素。在这些元素中，大约有18种矿物质是构成人体组织，维持生理功能、生化代谢所必需的物质：钙、碘、铁、镁、磷、硒、锌、氯、铬、钴、铜、氟、锰、钼、钾、钠、硫、矾。其中，钙、碘、铁、镁、磷、硒、锌这7种矿物质最为重要。此外，还有硼、矽、镍、砷等微量矿物质对正常发育也很必要。人体是一个非常精密的“工厂”，但它却无法合成任何一种矿物质。矿物质只能从体外摄取。如果没有矿物质的协助，维生素等营养素就不可能被人体所吸收，无法发挥正常的功能，营养素家族众多“英雄好汉”也就没有了用武之地。
1人体内含量最大的矿物质：钙
钙的常识
钙是人体内含量最大的矿物质，大多存在于骨骼和牙齿之中。成年人骨骼中的钙，平均每年有五分之一左右被再吸收或更新。钙和磷共同构建了人体的骨骼和牙齿。钙和镁相互作用，则维持着心脏和血管的健康。
建议成年人每天摄钙量为900～1200毫克。一个成年人只要在平衡膳食的原则指导下，每天摄入500毫升牛奶加10克虾皮即可达到这样的剂量。500毫升牛奶提供650毫克的钙，15克虾皮提供300毫克的钙，其他食物提供200毫克以上的钙。但是，补充钙制剂要防止钙过量的问题。研究表明，当每日钙摄入量达到2000毫克时可出现消化道症状如恶心、呕吐及便秘等，严重者出现心血管功能紊乱。
合理营养：选用最好的“材料”（6）
中老年人和孕期、哺乳期妇女每天摄取量应更大一些。体内如果有充足的维生素D，有助于钙的有效吸收。
钙的效用
能够维护骨骼和牙齿的健康；减少骨折和骨质丧失的风险；维持有规律的心律；降低结肠癌的发病率；缓解失眠；促进体内铁的新陈代谢；加强神经系统在内外部环境巨大变化刺激下的传达功能。如果缺乏钙，容易患上骨质疏松、佝偻症、软骨症等疾病。
血糖低的人应多摄取钙。
在睡觉前服用补钙品，可促进良好的睡眠。
补钙建议
牛奶及奶制品、动物骨骼、大豆、豆腐、花生、胡桃、沙丁鱼、绿色蔬菜等，含有大量的钙。
钙与维生素A、维生素C、维生素D、磷、镁一起使用其功效最佳。在用餐时服用补钙品，可保证较好的吸收。大量的脂肪、草酸（菠菜、甜菜、巧克力中含有）、植酸（谷类中含有）会妨碍钙的吸收。
因为碳酸饮料中含有很多磷，这会消耗人体内的钙，所以经常饮用碳酸饮料的人容易患骨质疏松病。
毒副作用
大剂量地摄入钙，可能导致高钙血症、肾结石、尿路感染等。
2新陈代谢必需的矿物质：碘
碘的常识
人体内大约三分之二的碘存在于甲状腺内，并影响甲状腺功能的发挥。甲状腺主要控制人体的新陈代谢，因此，如果体内碘不足的话，容易出现反应迟钝、活力不足、身体变胖等现象。
碘的效用
碘能促进身体发育，保持皮肤、毛发、牙齿、指甲等的健康，提高反应的敏捷度，并有助于转化多余的脂肪，帮助减轻体重，提供更多的热量。如果体内缺乏碘，容易引发甲状腺肥大和甲状腺功能衰退。
补碘建议
海带、海鲜等海产品及洋葱等蔬菜含碘丰富，是补碘的佳品。药用碘要按照医生的嘱咐使用。
毒副作用
目前，尚未发现天然食物的碘有毒副作用。
3促进人体生长发育的矿物质：铁
铁的常识
铁是维持生命的必要矿物质，是制造血红素、肌红蛋白、酶的主要物质之一。
铁的效用
铁有助于促进人体的生长发育，防止疲乏，增强人体对疾病的抵抗力，可预防或治疗缺铁性贫血。铁还是促进维生素B代谢的必要物质。
补铁建议
牛肉、猪肉、动物肝脏、蛋黄、豆类、坚果类、燕麦、牡蛎等含有丰富的铁。吸收铁时，需要维生素C的参与。过多的维生素E和锌，会影响铁的吸收。加工成有机铁的补充营养品，如葡萄糖酸亚铁、柠檬酸亚铁等，更容易被人体吸收。
过分节食者、素食者，月经量过大的女士，以及每天服用阿司匹林的人，需要补铁。为了避免补铁过量，建议在补铁之前请医生帮你检查一下血液中的含铁量。
经常饮用咖啡、红茶等，会妨碍铁的吸收。
毒副作用
铁对成年人几乎没有毒副作用。但小孩如按成人剂量食用含铁食物或补铁营养品，则有可能带来危险。
孕妇如果补铁过量，有可能导致胎儿发生铁中毒。因此，孕妇如需补铁，要严格遵循医嘱。
4维持神经和肌肉正常运转必需的矿物质：镁
镁的常识
镁是人体神经和肌肉正常运转所必需的矿物质。在血糖转化为能量的过程中，以及维生素C、钙、磷、钾、钠等营养物质的代谢上，镁都发挥着十分重要的作用。
镁的效用
镁的作用之一是燃烧脂肪；它能促进心血管的健康，预防心脏病发作；有助于治疗抑郁症；可预防肾结石、胆结石、早产；保持健康的牙齿；可改善消化不良；缓解月经前综合症；与钙合用，可作为很好的镇静剂。
补镁建议
谷物、杏仁、无花果、坚果类、绿叶蔬菜、香蕉等，都含有丰富的镁。镁和钙合成的补充营养品，是补镁的佳品。镁与维生素A、磷等一起服用，效果较好。
酗酒者往往缺镁，因此常喝酒的人要注意多摄入镁。常用避孕药的妇女、高劳动强度的人、糖尿病患者亦可适度补镁。
毒副作用
对于肾功能不好的人，如过量摄入镁，有可能产生毒副作用。
5存在于人体所有细胞中的矿物质：磷
磷的常识
磷存在于人体所有细胞中，它参与几乎所有的生理化学反应。
磷是维持心脏正常跳动、肾脏正常运转、骨骼和牙齿正常发育、传达神经刺激的重要物质。
磷的效用
磷有助于促进人体的生长发育和组织器官的修复，帮助脂肪、淀粉代谢以供给能量。
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合理营养：选用最好的“材料”（7）
补磷建议
家禽、鱼、谷物、蛋、坚果等食物中，含有丰富的磷。骨粉是补磷的佳品，如果添加了维生素D则更易于吸收。
但是，过量摄入磷，会导致缺钙。
毒副作用
目前还没有发现毒副作用。
6维护人体组织生命活力的矿物质：硒
硒的常识
硒和维生素E一样，都是抗氧化剂，可防止或减缓因氧化而引起的组织硬化、老化。硒与维生素E协同，可发挥更大的作用。
男性需要更多的硒。因为人体内的硒大多集中在睾丸和输精管里，且可和精液一起排出体外。
硒的效用
提高硒的摄入量可以保护人体免受癌症和免疫系统疾病的困扰，因为硒元素能清除血液中的致癌物质。
硒除了可预防癌症之外，还可降低心脏病、中风的风险，预防和治疗头皮屑，维持人体组织的柔韧性，增强男性的生育能力，协助其他药物减轻女性更年期症状。
补硒建议
海产品、动物内脏、麦芽、洋葱、西红柿、大蒜等食物中，含有丰富的硒。深绿色叶菜和根茎菜中也富含硒元素。
毒副作用
高剂量地摄取硒，可能导致中毒。
7合成重要生命物质必需的矿物质：锌
锌的常识
锌在人体中发挥着十分重要的作用，承担着监督身体内各种功能有效运转，及酶系统和细胞的维护。
锌是合成蛋白质、许多重要的酶乃至DNA的必要物质。人体肌肉的扩张与收缩离不开锌。锌具有促进大脑、生殖器官发育，协助合成胰岛素，维持体内的酸碱平衡，保持血液的稳定状态等作用。
锌的效用
锌可促进生长发育，使思维更活跃、敏锐，有助于治疗生殖能力障碍、精神失常等，加速人体内外伤口的愈合，预防前列腺疾病，降低胆固醇的累积，减轻感冒症状等。补充锌和维生素B6，有助于治疗阳痿。
如果人体内缺乏锌，可导致生殖功能弱化、前列腺肥大、动脉硬化等病症。
补锌建议
肉类、蛋类、动物肝脏、南瓜子、脱脂奶粉、芥末、啤酒以及牡蛎等海鲜，都含有丰富的锌。
比较好的复合维生素及矿物质补充营养品，一般都含有锌。葡萄糖酸锌、硫酸锌片剂都是补锌的佳品，其中葡萄糖酸锌更容易被人体吸收。
锌与维生素A、钙、磷一起发挥作用时，功效最好。因此，在增加锌的摄入量时，最好同时增加维生素A的摄入量。而在大量摄入维生素B6时，也要增加锌的摄入量。
男性更要充分保证身体内有足够量的锌。尤其是前列腺病患者更须如此。
锌和铁的营养补充品，应在不同时间服用，以免影响彼此功效的发挥。
毒副作用
过量摄入锌，会刺激胃肠道，损伤免疫功能，导致铜缺乏。
虽然锌可提高人体免疫系统的功能，但如果每天锌的摄入量超过一定剂量，则会反过来抑制免疫系统的功能。多种多样的维生素
维生素是维持人体正常生理功能所必需的低分子有机化合物。虽然维生素既不能提供热能，也不能构成人体组织，但是维生素在人体物质代谢中发挥着十分重要的作用。除了少数维生素B以外，大多数维生素都不能在体内合成，必须经常通过饮食来供给。
我们目前知道的维生素种类繁多，从维生素A到维生素U，大多数来源于天然食物。维生素一般可按其溶解性，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素，主