现在，我们所谈论的食材的颜色、香味，都是用于美肤的基本食材，把它们都写进今天的菜单里吧。
基本营养素
如果有意识地挑选食物的话，
三个月就可以改变您的体质。
构成我们身体的60兆个细胞一刻不停地在重复着新陈代谢，不停地重生着。胃的更新周期是30天，皮肤的是28天，口腔内细胞是两天就要全部更新一次。
细胞是由流淌在我们身体里的血液制造出来的。而制造血液的就是“水”和从食物中摄取的“营养”。也就是说，如果我们正确地摄取了水和营养，就可以得到高质量的血液，这样一来就可以制造出高质量的细胞了。
要从这些水和营养里造出细胞的话需要100天，也就相当于3个多月。所以才会有“三个月改变您的体质”这么一说。
体质改变了，味觉就会改变，
而且心情也会改变
体质得到改善之后，味觉就会变得敏感起来。
“慢慢能感觉到汤汁的味道和食材原本的味道了。”
“即使是很清淡的味儿也能吃得津津有味了。”
经过了三个月，因为在新陈代谢最活跃的口腔内，尤其是舌头表面的味觉细胞全都已经更新成了高质量的细胞，所以味觉也变得敏锐起来了。
于是对食物的喜好也改变了，自然而然地开始想吃对身体有好处的东西了。高质量的细胞进一步地生成的话，不仅身体好，心情也好，都会变得轻松起来了呢。
我经常能从我的学生那里听到诸如“不容易变累了”、“心情变得乐观积极起来了”这样的话。
专门用于从干净血液中制造干净细胞的营养素
那么，到底什么营养素能够使我们得到干净的血液和细胞呢？请一边看着上面的图一边听我给您说明吧。
这幅图一目了然地向您展示了如何平衡地摄取每天所必须的营养素。当这幅图变成又大又漂亮的八角形的时候是最理想的形状。
“能量”——维持身体各项机能的正常运转；“蛋白质”——构成肌肉等身体各部位的原材料；“钙”——建造骨骼；“铁”——制造红血球；“维生素族”——使身体的各项工作都能够顺利地进行。
以前曾经对家庭餐厅的所有菜单进行了调查，大部分的菜都是能量和蛋白质异常突出，而对维生素和矿物质的摄取几乎没有，上面那幅图就成了一个被拉长的椭圆形了。
造就美人的营养素
针对肌肤问题，
用食物来补充你所缺的营养素
那么就让我们来看看，各种营养素的缺乏会有什么样的影响吧。
维生素A不足的话，会引起皮肤和眼睛的干燥。还会变得容易得感冒。
维生素B1具有把糖分转换成能量的能力。如果缺乏维生素B1的话会变得非常容易疲劳，没有干劲，甚至于整个身体都消沉下去。
如果缺乏有“美容维生素”之称的维生素B2的话，除了会造成肌肤干燥、长小痘痘外，还会引起口腔炎症和嘴角炎，而眼睛充血也和这个有关系。
维生素C可以从酸化身体的角度来保护身体，有助于生成肌肤弹性之源泉的胶原。如果缺乏维生素C，就很容易因为晒太阳而长皱纹，肌肤也会失去张力。另外还会引起牙龈出血等症状。
如果缺铁的话，脸色就会变差慢慢失去光泽，出现注意力不集中、爱打呵欠、容易气短等现象。
钙可以造就强健的骨骼和牙齿。如果缺乏它的话，骨骼就会变得脆弱，精神也容易变得焦躁不安。
缺乏蛋白质，体力和免疫力都会下降，肌肉也会变得软弱无力了。
由碳水化合物和脂肪等转化而来的能量千万不要摄入太多，保持体内的平衡是非常必要的。
用饮食让肌肤恢复青春
“张力、湿润、光滑”
理想肌肤铁三角
大家都知道“皮肤年龄测定仪”这种东西吧？
这是一种只要把这个机器的终端贴到脸上，就可以瞬间知道皮肤年龄的仪器。
机器永远是诚实的。不管你怎么化妆打扮变得非常漂亮，也不可能骗得了机器。
有即使实际年龄是20岁但皮肤年龄却是40岁的人，也有尽管已经60多岁了但是却拥有30多岁的美丽皮肤的人，就像佐伯老师那样。
决定皮肤年龄的，一共有三大要素——张力、湿润和光滑。也就是说，如果能具备这三个条件的话，那你的皮肤就是又水灵又有弹性又光滑的理想皮肤了。
胶原、透明质酸、维生素B2，
它们的平衡就是打造美丽皮肤的杀手锏
那么为了得到理想的皮肤应该吃些什么才好呢？首先就是张力 、弹力。这就需要胶原了。在鸡翅肉、鲽鱼和鲑鱼等食物中含量丰富。不管是鱼还是肉，尤其是骨头周围的那部分含量特别得多。如果是鱼即使是鱼骨头，胶原的含量也极其丰富。
想要湿润就需要水分，那么透明质酸就非常必要了。透明质酸的“保水能力”是极其优秀的。
像胶原和透明质酸这样的名字，我们在化妆品和保养品这一类东西中已经是司空见惯的了，但是，我们也要从食物中来好好地补充它们。
含量最多的首先应该属像红薯、纳豆这样的很有粘性的食物。其次，在鲽鱼和鲑鱼里含量也很丰富。
然后，想要光滑的话就多补充点油吧。但是如果补充得过多的话就会变成油乎乎的皮肤了，相反补充得太少的话就会失去光泽。这真是一个有点麻烦的营养素啊。
针对这个，我们就需要补充可以代谢脂肪的维生素——维生素B2。像是女高中生的青春痘皮肤啦，或者是边吃油腻的下酒菜边喝酒的大叔那张出油的脸啦，都是因为缺乏维生素B2。
维生素B2在背部呈青色的鱼中含量很大，比如秋刀鱼、青花鱼和沙丁鱼，或者是像奶酪啊，酸奶这样的乳制品里含量也非常得丰富。
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（2）第5章 希望您了解的“美人”营养学
油的热量
如果好好地补充营养，
会热量超标？
如果对待皮肤够用心的话，就必须重视胶原、透明质酸和维生素B2的补充，维生素A、C、D也都不能少，此外还必须补充蛋白质、钙质和铁……
“但是如果补充这么多东西不会热量超标吗？”
时常会有像这样说的人。
那么我就在这里教给大家一些既能按照这样的标准摄取营养，又可以只降低热量的小技巧吧。
它的关键点就在“油”上。
居然有这么多！
一大勺油的热量！
不管是在炒菜的时候还是烤肉的时候，我们都会理所当然地放很多的油吧。
一大勺油的热量有多少呢？120千焦。如果想要将这些热量都靠运动来消耗掉的话，到底要花多少努力呢？
走路的话需要72分钟，骑自行车的话需要55分钟，做广播体操的话需要44分钟，做有氧操的话需要36分钟，打网球需要24分钟，跳绳需要18分钟……光是想想就快要出大汗喘粗气了。
但是，如果将下一个120千焦换成其他的食物来补充的话，我们来看看到底哪些是可以吃的。
1个苹果，1根香蕉，两根胡萝卜，7个番茄，24颗草莓，1个水果拼盘，12粒杏仁，1块豆腐，1杯牛奶，1杯酸奶，1个布丁……
把减少的油的热量，
换成打造“美丽”的营养补充
所以，我们必须要在用心补充营养的同时，下工夫不让自己变胖。
当然我并不是要大家忍着不吃，而是希望能学会一边巧妙地控制用油一边进行调理。比如说，在烤肉的时候不要放油烤。光是做这样就可以节约出120千焦哦。
那么，我们就试试把那节约出来的一部分用来考虑补充营养吧。
如果你是缺钙的话，就在甜点中增加一份酸奶，像这样做，就可以补充经常容易缺乏的营养元素。皮肤干燥的人就补充维生素A，觉得自己晒太多太阳了，就补充能对抗紫外线的维生素C吧。
让我们像这样聪明地在早、中、晚都补充一点点自己缺乏的东西，美美地享受食物吧。
颜色的力量
营养学里也有流行
今后的焦点就是食材的“颜色”
营养的世界总是容易被一般人认为是又难又死板的，但实际上在这里也是存在流行这种东西的。
最初是维生素被发现了，接着这个潮流开始向食物纤维转移，而最近矿物质又成为了焦点。
然后现在倍受人们关注的是，食材所拥有的颜色的能力。把人们的注意力集中到食材的颜色上的契机就是，红葡萄酒和巧克力中所含的“多酚”。
多酚是能和蛋白质、维生素、矿物质等相提并论的，被称为是第七大营养元素。
绝大多数存在于植物中的成分，都会因为各自颜色的不同而出现作用上的差异，但是像防止皱纹产生的抗氧化的基本作用都还是有的。
最受关注的颜色
番茄红素的“红色”
番茄红素是存在于番茄等植物中的红色色素。可以除去因受紫外线照射而生成的活性氧，阻止制造黑色素的物质产生。
我们可以了解到，西红柿中所含的番茄红素的抗氧化作用是β－胡萝卜素的两倍之多。
粉红葡萄柚和白葡萄柚的区别也在于有没有番茄红素。
蔬菜中含量丰富的
“黄色”的β－胡萝卜素
β－胡萝卜素在南瓜和胡萝卜这种绿黄色蔬菜中的含量极其丰富。
它能够强化皮肤和粘膜，增强免疫力。是不是总觉得它和维生素A非常相似啊？
对，β－胡萝卜素进入身体内后，总会想方设法地变成维生素A，所以不用担心会营养过剩（摄入量过多）。
蔬菜的“绿色”
是来自于“叶绿素”
花茎甘蓝和油菜这些蔬菜的绿色，是来自于一种叫做“叶绿素”的色素。
它可以不断地制造出新的细胞。
菠菜中含有叶绿素和β－胡萝卜素两种色素。
叶子变老后