害羞心理学- 第28部分

建立自信

当成功完成艰巨的任务时，你的自信心便建立起来了。以小的目标为开端，然后逐步实现那些更大的目标。

首先要明确的是，你想要去完成的是什么。列出在一个月内你最想完成的三个目标是什么，他们必须是具体可行的。

比如你想当波士顿最优秀的舞者就不是一个可行的目标，但是在一个舞会上和两个人交谈就是可执行的目标。选择其中一个目标，把它分成几部分。你首先要做的是什么？然后要做什么？制作一个图表，每完成一件就可以做个标记。或者为你目标的第一部分制订一个计划。比如你想在全班人面前宣布你的目标，具体打算怎么说，写下来并照着去做。

完成目标的第一部分之后，先给自己一个小小的奖励，可以是一个称赞、一场电影、一杯咖啡、一本小说或杂志，或者用你喜欢的其他方式。

然后，开始如法炮制第二部分。直到你完成了整个目标。

尽情享受成功的喜悦之情，大声地告诉自己你做得有多棒。

之后进行第二个目标，还是把它分成几部分，逐步实施。这样一来，你生活中的每一件事你都可以把它分成几部分，然后一步一步地实现它。

你可以使用第10章中的关于“发展社交技能”的练习来帮助你达成自己的目标。

阻止低落的情绪

持续两周用图表记录使自己处于消极情绪的导火索，看看是什么反复出现的原因使你一直处于低落的情绪。

仔细感受你的消极情绪。每当你又开始低落的时候，对自己说“停”。坚持这样做，直到可以控制自己。

做一个图表，记录每天有多少次可以自我控制消极的想法。成功控制后便立即奖励自己。

反向的力量

列出你的所有缺点。把它们写在左边一列。然后，在右边对应的写出变成优点的状况。表9…1是个样本。

你应该详述右列的具体情况，举一些例子，然后开始思考：如果按照右列来做，取代左列，生活会是什么样子。

用其他词语替代害羞

很多时候我们并不怎么害羞，但仍然认为或者称呼自己是害羞的人。

不要再这样认为和称呼自己了，在具体的情况下可以用一些更具体的词汇形容自己。比如“当我和人们交谈的时候我会紧张”，或者“聚会让我很不自在，有想逃离的感觉”，或者“和公司老总在一起的时候我会焦躁不安”，或者更具体的，“当一个女警官搜查我的时候会心跳加速，紧张到发抖”。

列一个单子，写下你能想到的所有具体情况。然后，计划一下怎样能控制和改变你的这些反应。如果和一个女孩交谈时会双手发抖，你可以双手紧扣在一起，或者把它们放在腿上，或者揣在口袋里。

空椅子

列一个单子，写下所有那些让你感到害羞或者拒绝你的人。然后搬两把椅子，相对摆放。坐在第一把椅子里，想象一下对面那把椅子上坐的是你的单子上列出的第一个人。

和他交谈，可以冲他吼，可以责骂他为什么要使你这么害羞。然后你换到对面的椅子上，把你当成那个令你害羞的人，对你的问题做出回答；再坐回第一把椅子，告诉他是什么原因让你与他在一起时害羞；再换到对面椅子上，你假装是那个人来回答问题。

如果我不害羞的话

放松自己，闭上眼睛。想象一个总是让你害羞的人或者情景。进入这个情景中，具体到每句话、每个动作。

现在，想象一下在这种环境下如果你不害羞的话，会做些什么。你会怎么做？怎么说？会发生些什么？

每天如此思考，坚持一个星期。

下次在这种情况下你如果再害羞，就想想自己所设想的，照着去做。

你知道我喜欢你什么吗

找一个你信任的朋友一起完成这个练习。你们俩都分别写下喜欢对方哪些特质？列出10条，然后轮流告诉对方你为什么喜欢他这一点。

当朋友称赞你的时候感觉如何？学着接受那些赞美之词，你可以用“谢谢”作为回应，然后好好地沉浸在这些赞美之词营造出的积极感受之中。

学着直截了当地赞美你的朋友。在每天的日常生活中，你都可以这样做，哪怕是因为很小很平常的事情。

特长的收集

我们每一个人至少都有一件事比别人干得好。它有可能是煎火腿或者做芝士蛋卷，或者是在写作方面有天赋，或者是擅长讲笑话，哪怕只是当一个好的倾听者，或是能把皮鞋擦得很亮，都值得骄傲和自豪。你最擅长的是什么？尽可能罗列出来。

找一些杂志和报纸，找出那些能够说明你特长的标题、照片或漫画等，并把它们收集成册。

把它放在一个显眼的位置，以便你和别人都能看到它。

自尊——角色模拟

想一个你非常羡慕的一个人。他可以是一个朋友、亲戚、电影明星、英雄，或者是小说里虚构的人物。想象一下他会在什么情况下害羞。他会怎么做？怎么说？你会怎么帮助他？他的特长是什么？

请写下来：

如果你有这些特长，结果会是怎样的？拥有这些特长会对你的害羞产生影响吗？闭上眼睛想象一下：在很多情境下，你不再害羞会是什么样的状态。你是什么感觉？

记录好心情

随身携带一个小本子，粗略记下每一个让你愉快的经历，坚持两周。记下两周中你不再害羞的经历。

做一个表，显示出每天心情愉悦的次数，然后对照表格回答以下问题。

◎有几次是由于别人的原因？

◎有几次是因为自己？

◎有几次是在自己独自一人的情况下？

◎怎样能使你表格里快乐的次数增多？

从现在开始，当你感到快乐时，就这样记录下来，真正地投入进去，享受它。

做个行家

发展一项特长，或者成为某方面的专家，这样在一些公共场合你可以与其他人一起分享。至少是某种别人能够享受、受益、助兴或者了解的特质。学习弹吉他、吹口琴、弹钢琴，或者演奏其他乐器，这些在聚会上都是很受欢迎的节目。你也可以学习讲笑话和变魔术。跳舞很好学而且能给你加很多分，特别是那些在音乐刚响起时表现很积极的男士会格外受到欢迎。花点时间关心时事，特别是全球的重大事件，比如人口过剩、生态问题与经济发展的矛盾等等。多读好书，比如小说或畅销类书籍，这样就可以增加和别人交流的机会。

放松自己

当你被紧张、疲惫以及无法抑制的焦虑充斥头脑的时候，很难再专注于那些对你而言新鲜且积极的自我信息。

想要敞开你的心灵去挖掘自身的潜力，驱除那些不必要的消极情绪，首先要让全身都彻底放松下来。

◎用15～20分钟的时间来做这个练习。

◎找一个安静的地方可以使你不受干扰。

◎找一个舒服的姿势。比如坐在椅子上，躺在躺椅、床、地板上都可以。最好脖子下垫个枕头。

◎松开或去除紧绷的衣物和饰物。比如摘掉隐形眼镜。

◎在放松之前你要先加大肌肉的紧张感。首先，做以下七个练习，每次做一个。

1。握紧双拳……再紧一些……更紧一些……放松。

2。用力按压胃部，使之贴到背部……坚持住……放松。

3。咬紧牙关，闭紧上下颚……再紧一些……更紧一些……放松。

4。紧紧地闭上眼睛，把眼皮往下按……放松。

5。把头部和颈部夹在两肩中……低一点……再低一点……放松。

6。憋气……尽你所能。。。。。。呼气放松。

7。伸展你的四肢……绷紧。。。。。。再紧一些。。。。。。放松。

现在试着同时完成以上所有动作。

◎放松，感受一股暖流走向全身，依次放松每一个部位，从头到脚直至每一块肌肉都能感觉到放松。特别是放松眼部、前额、嘴、颈、背的紧张。让外部的紧张换来内心的松弛。让这股放松的气流化解肌肉的紧张。

◎睁开眼睛。把你的大拇指放在眼前几寸处，全神贯注地盯住指甲。你的手开始慢慢地晃动，眼皮也越来越沉，呼吸也越来越沉，你的身体将进入更深层次的放松状态。闭上眼睛，手落下来放在旁边。

◎深呼吸，自己心里默念：1次呼吸，2次呼吸。。。。。。。直数到10（进入更深层次的放松）。

◎现在想象你自己在一种所能达到的最放松的状态。去看，去听，去闻，去触摸，去感受。无论你怎么想象都可以。比如，在阳光明媚的夏日漂流在木筏上；泡在温热的浴缸中；新雨后漫步在林荫小路上。

◎现在你的身心要做好准备面对这样的一天。为即将到来的某个重要事件做好准备，想象自己是这件事中很有实力的参与者。你不再焦虑、紧张和害羞，你很享受，你可以掌控！这些信息是可以由你传达给自己的，你会发现你可以告诉自己更具体的信息，在原本很焦虑的情况下你也能好好准备。

◎享受这个身心都很放松的时刻吧。

◎在倒数10个数结束这个放松练习前，还有几件事要做。现在的感觉好吗？在这个过程中你在思想上、感觉上、行动上都收获到什么？清楚地告诉自己这些感受，并保持这种积极的情绪。当天晚上你可能会睡个好觉，或者你将会有所改变，变得精神焕发，并为锻炼自己的社交技能做好一切准备。

现在你的自我满意度在逐步提高。多加练习，那么你对放松反应的控制力会越来越充分和轻松。

第10章　发展你的社交技能

通过对害羞者世界的探索，我们已经了解：害羞者既逃避建立新的社会关系，也不能顺利地进行人际交往。事实上，出于多种原因，我们中的大多数人从没正式学习过有关社会交往的技能。我们不知道如何与人见面，不能在团体中表达想法，对参加聚会感到紧张……

如果你对开展社交活动感到有些为难，我们可以通过可操作性的行为训练，快速提高你的社交技能。在这一章，我们的重点是教给大家行为改变的具体方法与策略，通过自我行为的改变，在