危险点减去10点就等于你要采取行动的调定点。用蓝色的记号笔把你的调定点圈出来，然后再用红笔把你的危险点圈出来。当有任何情境达到调定点时，你就会知道你必须马上进入问题和冲突解决模式（这将在第19天讨论）。
怎样使用你的愤怒评价量化表。你现在已经练习过了把以往让你愤怒的事件放在你的个性化愤怒评价量化表上。从今天开始，你将注意那些哪怕是最轻微的愤怒。请记住，量化表上任何超过“0”的位置都意味着你被激怒了，不管你的愤怒多么轻微。
你将不再否认、压抑或试图逃避你自己的愤怒。而且，你将不再用取悦策略来防止别人生你的气。得不到表达的愤怒往往会在平静的表面下翻涌，变得越来越强烈。压抑的愤怒多半会升级到危险点，变得难以控制。听起来似乎矛盾，过度控制的愤怒几乎总是会变成无法控制的爆发。
从今天开始，你的新策略是注意并尽早察觉你的愤怒。这意味着你需要留心愤怒量表上心烦、沮丧、恼火以及气恼所在的低端区域。你现在知道，这些情绪是更强烈的愤怒的前兆。
至少要把你的愤怒量化表复印三份（所有的标签和事件说明都得带上），分别放在家里、办公室和钱包中。要努力练习尽早察觉愤怒的预警信号。当你感到疲倦、紧张或苦恼时，或者是在你容易变得烦躁的其他情况下，你更得特别注意。
一旦有什么人或事让你感到有点儿烦躁、心情不好、恼火或气恼，就请拿出你的评价量表测定一下。除非你能肯定你很冷静，丝毫没有生气（即处在“0”刻度），否则你就很可能已经被激怒了，尽管很轻微。
如果你不能肯定你丝毫没有生气，那你就要用量表评价一下，即使你还不能确定是什么让你感到心烦或气恼。你要密切注意你的愤怒程度。这仅仅意味着你察觉到了你有些烦躁，你的愤怒可能会升级。
一旦你察觉到了，你就会注意愤怒程度的变动。你必须密切关注你的愤怒是否在接近调定点。请记住，一旦你达到调定点，你离情绪很可能会失控的危险点就不远了。
如果你达到了调定点，你就需要采取行动，通过单方面的手段或恰当的问题解决互动来降低你的愤怒程度。在接下来的几天里，你将学习这些技巧。
第13天总结
★制作一张个性化的愤怒量表，找出10个恰当的词语来指示10等分的刻度。
★利用上面的问题帮你回忆过去曾让你变得不冷静的事件，评价你当时的愤怒程度，然后把这些事件放到评价量表的恰当位置上。
★找出你很可能会失控的危险点以及你要马上采取行动的调定点。
★把你的个性化量表多印几份，放在容易拿到的地方，这样每当你感到有点儿烦躁或气恼时，你就可以拿出量表测定一下。
★通过评价你的愤怒并密切注意愤怒程度的变化，你将让理智接管控制权，从而能更有效地管理和控制你的愤怒。
第14天 放松呼吸
今明两天你将学习愤怒管理的两项关键练习：放松呼吸和渐进放松。
请在家里或别处找个能让你安静、放松的地方，最好有床、沙发、吊床或躺椅能让你躺着。当然，如果你觉得舒服，你也可以躺在地板上。
放松呼吸需要你拿出3～5分钟有节奏地深呼吸。根据你的喜好和偏爱，你可以把灯光调暗，放上轻柔的音乐，或者点上有香味儿的蜡烛。总之，你要很轻松地营造一个有助于放松的环境。不要费太大的力气，因为在接下来大约一周的时间里以及你此后独立康复的过程中，你还要重复这项练习。
准备好了之后，请躺下并闭上你的眼睛。用鼻子做次深呼吸；吸气时慢慢数到5秒，屏住气停1秒，然后以同样的方式用嘴呼气，慢慢数到5秒。
请照上面的方式重复呼吸。在继续这样深呼吸时，请想象海浪轻柔地拍打着沙滩的画面。在慢慢退回海中之前，海浪会有1秒钟的凝固。这样的想象有助于控制有节奏的深呼吸。这项深呼吸练习要持续3～5分钟。
几乎所有的深度放松、自我催眠、冥想以及其他减压方法都包括放松呼吸。即使只是每周有几天拿出5分钟练习放松呼吸，这也会让你整个的身体和情感大大地受益。
不要努力放松；要顺其自然。不管做什么，只要你在努力，你就不会放松。无论是放松呼吸还是其他的放松技巧，你都不能想着要努力把它做得正确或完美。一旦你在注意和评判你做得如何，你就再也不是在放松了。
渐进放松练习
在做放松呼吸的过程中，你可以开始第二项练习：渐进放松。
你要一边继续有节奏的深呼吸，一边把你的“心、眼”或注意力集中到你的右手上。与此同时，你要大声地念或者默念：“我的右手正变得越来越沉、越来越暖。”
过了大约30秒之后，你会感到你的右手确实变沉了，正沉入你躺着的床或沙发里。而且，你会感到你的右手变得越来越热了。
接下来，保持深呼吸，并把你的注意力转移到你的右臂上，同时默念：“我的右臂正变得越来越沉、越来越暖。”
当你感到右臂变沉、变热了时（约需30～60秒），请把注意力转移到你的右肩。继续深呼吸，逐渐把你的注意力转移到身体的其他部分，并默念“变得越来越沉、越来越暖”。
继续转移你的注意力，直到沉重和温暖的感觉传到了你的左脚和脚趾。请注意这种感觉怎样传遍你的全身。这样做是为了渐进地放松你身体的每一个部分。整个练习应该需要5～15分钟。
在接下来的几天里，你将把这两项放松技巧跟其他的愤怒管理方法结合使用。你还会发现，这两项技巧也可以非常有效地管理一般的焦虑和紧张。
第14天总结
★练习放松呼吸；今天至少练习两遍，每遍3～5分钟。不要努力去放松，也不要试图评价自己做得好不好；只管顺其自然。
★然后，一边继续放松呼吸，一边练习渐进放松。从右手开始，到左脚结束，练习逐渐地放松身体的各个部分。
★今天，你可以把这两项放松练习当做你的两项娱乐活动。
第15天 怒气上升
愤怒管理的目标是让你学会怎样阻断和缓和趋于升级的愤怒。要想达到这个目标，一个重要的方法是运用自我诱导的放松方法来消解被激起的愤怒。
为了练习减轻愤怒，你首先需要学习让自己感到愤怒。通过允许自己在一个安全的环境中变得愤怒，你可以弄清楚你的思维和情感怎样加剧或减轻愤怒。正如你将会看到“怒气上升”的思维和情感会放大和夸大事态，使事态变得更加严重。相比之下，“怒气下降”的思维和情感是理智和慎重的，旨在避免失控。
用想象的场景激起愤怒
在第13天，你回忆了过去让你感到愤怒的一些事件。对于你能回忆起的每个事件，你在个性化愤怒量表上评价了你的愤怒程度。
现在，从你的个性化愤怒量表上挑出两个事件：一个是愤怒程度最高的，另一个是愤怒程度较低或适中的。如果可供选择的事件不止一个，那就挑你记得最清楚的——可能是发生时间最近的。
你需要为每个事件写下几段文字，作为诱发愤怒的场景。你的目标应该是构建两个场景，它们将能让你切实地感到愤怒。这两个场景激起的情感反应，应该跟你在真实事件中的感受非常相似。
请把自己想象成一个体验派演员，为了演好场景，你需要变得非常愤怒。体验派演员会利用自己真实的生活经历，从感官记忆中再现情感反应。为此，他们要想像和回忆跟试图再现的情感相关的感官线索。
你现在要用过去的两个事件来诱发愤怒。为此，你需要在脑海中再现跟每个事件相关的、让你感到最愤怒的场景或情境。在描述愤怒经历的真实情境时，你一定要把能想起来的其他感官记忆也都包括进去，它好让你的想象变得生动逼真。当时在下雨或者在刮风吗？阳光灿烂吗？你能听到什么声音吗？或者其他有关的人在哭喊吗？
尤其要回忆起你体内对愤怒的生理感觉。你的心在怦怦地跳吗？你攥紧了拳头、咬紧了牙关吗？你在流汗吗？你能再现身体中的紧张吗？
你不需要回想争论的所有事实细节，也不需要评判谁对谁错。但是，你的回忆会让你在脑海中重回事件，再现你当时感受到的愤怒。
增加“怒气上升”的思维。因为你想要诱发尽可能真实的愤怒，所以你应该有意识地再现场景中“怒气上升”的思维。实际上，这些思维只是为了让你的愤怒变得更加强烈。“怒气上升”思维是你感到冤枉时自我对话的典型方式。这样做会强化你试图重现的愤怒情感。通过有意地把“怒气上升”思维加进你的场景中，你就会变得对这些思维敏感，当你下次再处于让人恼火的情境时，你就能尽早察觉它们的毒性作用。
下面是一些“怒气上升”思维的描述和例子：
●让糟糕的情境变得更加糟糕。这种思维会让糟糕或不幸的情况变成灾难。使用可怕的、最糟糕的、毁灭性的或者令人震惊的这种词语，这会让你的愤怒变得更加强烈。其他典型的“灾难化”思维包括：
“我绝对应付不来。我讨厌他冲我大喊大叫。”“这是我碰到的最糟糕的事情了。”
“这实在太可怕了/太糟糕了/太恐怖了/太令人震惊了！”
●搞破坏的“应该”。这种思维会用“应该”（或者“应当”、“须得”、“必须”、“一定要”）苛求或强求你自己或别人。当你的期望得不到满足时，这种强求只会让你感到愤怒和烦躁，而且还会让你觉得自己很有�
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