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如果你打算答应对方的请求，那么在你努力完成请求之前、期间以及之后，你很可能会有怎样的感受？然后，请预测你说“不”可能会带来的后果。最后，如果你想出了一个折中方案，请预测实施这个折中方案的可能后果。
打破取悦循环并不需要你对来自他人的每个请求都说“不”。相反，你的目标仅仅是能够小心谨慎地做出答复。为了做出正确的选择，你必须学会在你争取来的时间里想清楚你的备选答复。
选择最佳答复
评价你说“行”、说“不”以及提出折中方案的理由，记住你的首要目标是学会怎样考虑你自己的需求，谨慎选择你给他人的答复。
因为这项训练旨在帮助你打破取悦习惯，所以说“行”应该是你最不可取的选择。说“行”可能最容易，因为那是你熟悉的。有一句古老的谚语说，因为熟悉，马会跑回着火的牲口棚。换句话说，熟悉并不总是意味着安全。
有的时候，实际分析的结果可能是你该说“行”或者提出折中方案。那很好，只要你在做有意识的选择，只要你是真的想做，而不是不由自主。
现在，用红笔圈出你选择的最佳答复。
第3天总结
★设想一个经常占用你时间的人正在对你提出一个具体的要求。找出你的备选答复。你应该有两种或者三种备选答复：说“行”、说“不”或者提出一个折中方案。
★列出每个备选答复的赞成理由和反对理由。你关注的重点应该是，如果你答应了，如果你必须要花时间和精力去满足对方的请求，你会有怎样的感受。
★要小心你为了取悦于人而逃避说“不”的倾向。请记住，你在努力摆脱下意识的取悦习惯，努力用正确的选择取代它们。
★在挑选最佳答复时，你既要考虑对方的需求，更要考虑你自己的需求，并把自己的需求摆在对方需求的前面。
第4天 帮你说“不”的“三明治”技巧
今天你将学习打破取悦循环所必需的一项最重要的技能：怎样对他人的请求说“不”。
坚定而又直接地答复请求
你有对任何请求说“不”的权利，不管你感受到了多大的压力。但是，你必须把你的选择付诸实施。
让我们回到第1天开始的例子。假设有人对你提出了一个请求，而你已经给自己争取到了考虑选择的时间。经过慎重的考虑，你决定说“不”。现在你需要重新联系对方。下面有三个简单的答复，可以帮你传达一个坚决但又友善的“不”：
“我今天打电话是要答复你那天请我帮忙的事儿。我这次真的不能帮你了，但我要感谢你能想到我。”
“再次感谢你热诚的邀请，但这次我真的不能接受，因为我实在没空儿。”
“我打电话是要答复你上周二找我帮忙的事儿。很抱歉，我这次帮不上忙了，但我非常感谢你能想到我。”
简单地说声抱歉是可以的，但详细的解释等于自找麻烦。一旦你开始过多地解释或道歉，你就会暴露出对方可以利用的弱点。但是，那也不要紧，你仍然知道怎样利用“破唱片”技巧顶住压力。
三明治技巧。一个非常有效的说“不”的方法，是把否定答复做成“三明治”，夹在两层恭维或肯定的话中间。这可以为你对请求或邀请的拒绝提供一定的缓冲。例如：
●“我打电话是想答复你那天热诚的邀请。很抱歉，这次我不能去了，但我希望你下次还能想到我。”
●“你是我的好朋友，但我打电话是想告诉你，那天你托我的事儿我帮不上忙了。如果我能，我一定会帮忙；我想你会理解的。”
●“你能请我帮忙我非常荣幸。然而，我这次帮不上你的忙了。非常感谢你能想到我，这对我很重要。”
在使用“三明治”技巧时，一定要保证你说的每个字都是你想说的。不要让对方觉得，他应该再问问你是不是认真的。如果你说的是真心话，那么“三明治”技巧会相当有效。
你只需决定你想怎样说“不”——是想简单地说一声，还是想把拒绝夹在两层好听的话中间。其实，说“不”的“正确”方法不是唯一的，很多方法都有效。唯一“错误”的方法是你本想说“不”，结果却说了“行”。具体该选择哪种方法，这要看你跟对方的关系、你的适应程度以及特定的情境。
接着你第1天用到的剧本，在拖延时间和“破唱片”技巧的运用之后，增加重新联系时和对方说“不”的内容。然后，你应该把整个答复大声地练习几遍。请建立一种让你感到最舒服的风格。
你应该听起来很轻松、很直接、很坚决。不要把这当成是在传达坏消息。对你而言，那其实是非常好的好消息。
你正在收回对自己时间的控制权。你的答复要避免抱怨、道歉或过分夸张。不要高估你说“不”所造成的影响。对方能应付；大家一直都在说“不”。对方无非就是再去找别人帮忙。精挑细选地使用你的时间和精力，这不仅是你的权利，甚至还是你的义务。
不要以为对方肯定会生你的气。如果你有这样的顾虑，你给出的答复听起来就会像是在防备和辩解。要想着对方会接受你的拒绝，会表示出你应得的尊重。如果你暗示他你对说“不”感到内疚或担心，那你就会给对方操纵你、逼你答应的机会。
要面带微笑地传达你的信息，即使你们是在打电话。请对着镜子练习。如果你在微笑，你的语气听起来就不会像是在防备，或者像是想吵架。
很有可能的是，对方以往给过你很多“赞扬”。任何人都不大可能因为你说“不”就生气。对方可能会感到惊讶或失望，但他会克制的。你并不是不可或缺的，谁都不是。
顶住对方逼你答应的压力。当然，对方可能会试着让你改变主意。但是你知道该怎样做。重新回到“破唱片”技巧：表明你已经听明白了对方想让你改变主意的努力，但不要跟对方讨论。尽可能准确地复述对方的感受，然后重复你的简单陈述。这一次不用“三明治”技巧。下面是把这一切串联起来的例子。
你：“我打电话是想答复你那天的请求。我真的没空儿，所以这次不能帮你了。”
朋友：“真的？我还指望着你呢。你一向是乐于帮助我的。”你：“我知道你感到很失望，但我的确没空儿，不能帮你了。”
朋友：“嘿，你确定来不了吗？如果你不来，我真不知道该怎么办。”
你：“我知道你有点儿担心，但我的确没空儿，去不了。你肯定能找到别人帮你。”
要确保你不是在跟对方讨论。如果你开始反驳对方，或者帮对方想办法，那你就会退让。“破唱片”技巧的要点是表明你听到了对方的感受和努力，然后就重复你的简单陈述，像破唱片一样再次说“不”。
你的拒绝必须明确而且坚决。如果你真想提出一个折中方案，你肯定一开始就那样做了。既然你决定了说“不”，你就要坚持你所传达的信息和你的策略。如果你知道你想做什么，没有人能说服你改变主意。
完成你的剧本。现在你应该已经完成了一项训练。已完成的剧本应该包含如下要素：
对方请你帮忙。
如果你们在打电话，你可以让他等一会；如果你们在面对面地交谈，你可以找个借口离开片刻。你这样做是为了查阅“拖延时间的措词”列表，好拖延你的最终答复。
你回来继续跟对方交谈并拖延时间。
对方施加压力，坚持让你马上答复。
你用“破唱片”技巧应付对方并坚持你的立场。你再次坚决、直接地表明，你必须先考虑一下才能答复。（为了练习，请把你的坚持和答复再重复一两次。）
你给对方打电话或者再次跟他见面，告诉他你对请求的答复。你坚决而又直接地说了“不”。如果你愿意，你可以把你的拒绝做成“三明治”，夹在两层恭维或肯定的话中间，以缓冲拒绝的影响。
对方施加压力，试图迫使你答应。
你用“破唱片”技巧应付。请把你的坚持和答复至少重复两遍。
你成功地传达了拒绝信息。
恭喜你自己吧！你可以克服你的取悦症了。
第4天总结
★你已经学会了三个简单的答复，可以告诉对方你不打算答应他的请求、邀请或要求。
★如果你更喜欢把拒绝夹在两层好听的话中间，请使用“三明治”技巧。但是，一定要保证你说的就是你想说的，不要让对方错误地觉得你后悔了，或者你真的希望他能再问你一次。
★请记住，你应该尽可能地多加练习。你练习的越多，你在使用这些技巧时就会越自然、越老练。
★说“不”很不错。
第5天 “反三明治”技巧
今天你将学习提出折中方案，这是你答复请求、邀请或要求的第三种选择。请仔细检查你的动机，确保你提出的折中方案是一个自信的答复——你是真的愿意用它来代替对方一开始的请求，而不是因为你本想拒绝却不好意思说出口。
如果你用折中方案来逃避说“不”，你就不是在治愈你的取悦症。
重要的是，你只能提出一个折中方案。不要摆出跟对方讨价还价的姿态。这对取悦者来说是一个光滑的斜坡，很容易让你重新滑进下意识的顺从行为之中。
当你想提出折中方案时
到目前为止，一个朋友对你提出了一个请求，而你遵循了如下步骤：
你让对方在线上等你，或者找个借口暂时离开面对面的交谈（如果可能的话）。
你回来继续跟对方交谈，拖延答复时间。
你用“破唱片”技巧顶住�