动作
松肩后，只要注意保持端正的姿势，再配合一定的运动就能达到治疗颈
椎病的良好效果。这里再介绍一个简单的活动颈椎的方法。
1。 左右弯曲
先两脚站开，与肩同宽，然后向右弯腰、弯脖子，弯曲度愈大愈好，至
少耳孔要朝向地面，如此一右一左地弯脊椎，有如一根弹簧一样。一右一左
要刚好配合一次呼吸。有慢性鼻炎、头痛的人，必须做300下左右，效果会
更好。
2。 向前弯曲
亦先两脚站开与肩同宽，然后两手手指交叉，掌心向下，身体边向前弯
时，边呼气，尽量使掌心贴近地面。逐步到最后可以贴到地，然后直起来。
3。 向后弯曲
身体向后弯，先使脸朝向天，再尽量使头部靠向地面，使身体形成一个
反弓字形，胸腹朝天，腰脊朝地。此时边吸气或边呼气皆无不可，向后弯曲
以后，接着是恢复正直，如此为一次。
4。 向后旋转
两脚不动，头部向右后方旋转，身体也是跟着头部向后扭转。此时亦配
合呼气或吸气。向右后方旋转后，接着是向左后方旋转，亦配合呼吸来做。
旋转时，头部大约可转到将近180度，如此一右一左为一次。做此动作会头
晕的人，可闭起眼睛做或将动作减慢。
松肩时应注意什么？
◎ 注意控制动作的速度与节奏，动作一定要做得正确规范。
◎ 每天早晚做3～5组，天天坚持练习才能收到疗效。
◎ 可以双手各拿一瓶饮料或其他相同重量物品，以加强锻炼效果。
◎ 睡觉时不要枕太高的枕头。长期用高枕头睡觉不仅会加重颈椎病，起床
还容易出现头颈僵直，即落枕现象。
一、什么是吐字
吐字，又称六字吐字诀，是一种以调息为主、先呼后吸的健身方法，旨在通过吐气时发出的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”这六个字的音，再配合吸气，达到锻炼内脏、调节气血、平衡阴阳的目的。
吐字最早见于南北朝时期陶弘景的《养性延命录》，叙述最详细的是宋代邹朴庵的《太上玉轴六气诀》。唐代名医孙思邈编写的六字诀《卫生歌》，明代太医院龚廷贤在所著的《寿世保元》中，都谈到了六字治病的范围。龚廷贤说：“以呵字治心气，以呼字治脾气，以呬字治肺气，以嘘字治肝气，以吹字治肾气，以嘻字治胆气，此六字诀，分主五脏六腑也。”
原来的六字诀是以单纯练呼吸为主的静功。从明代起加上动作相配，练
习者有了选择的空间，既可以按照静功方式不加动作进行，也可配合一定的
动功动作进行练习。
吐字吐出的是脏腑之浊气、邪气，吸入的是天地之清气、精气。吸入的这些精气，与血脉运至肺内的营气相合而为宗气，从而推动血脉运行周身，溽养脏腑百骸。宗气还可化为元气，以壮体魄。按现代医学术语来讲，通过吐字，呼出二氧化碳及代谢产物，吸进新鲜氧气，增加血液中的含氧量和促进代谢产物的排出，提高人体的代谢机能和改善机体内环境，从而保持身体健康。
吐字法的功理与中医原理相符，六个字的吐字发音直接针对脏腑，也与四季保健相关，治病养生的医学色彩浓厚，非常简单实用。
◎ 吐字是按五行相生的原则进行练习的，通过吐字的练习， 对人体进行全面调理和补益。分别调理补益其相应的脏腑，形成了吐字锻炼→脏腑机能旺盛→后天之气充足→激发、温煦、推动脏腑机能这样一种良性循环。
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二、哪些人适合吐字
吐 字 疗 法 针 对 的 病 况 表
“嘘”法 治肝气不舒、肝肿大、胸闷胁痛、高血压、低血压、眼疾、两目干涩、头目眩晕、食欲不振等肝经病邪。
“呵”法 治心悸、心绞痛、冠心病、失眠、健忘、盗汗、舌僵语蹇、心烦、躁狂等心经疾患。
“呼”法 治脾胃不和、腹胀、腹泻、消化不良、反酸呕吐、四肢乏力、食欲不振、肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。
“呬”法 治气逆、咳喘、口干鼻干、鼻塞、咳痰黏稠等肺脏病证。
“吹”法 治肢凉怕冷、腰膝酸软、腰腿足痛、膝痛难伸、气短健忘、听力减退、视物不清、牙齿松动、毛发干枯、潮热盗汗、阳痿遗精、子宫虚寒等肾经病邪。
“嘻”法 对治头晕目眩、口苦咽痛、胸腹胀满、大便秘结等胆经病。
。。
三、如何吐字（1）
字 诀 吐字口型 吐字功效 施用适宜季节
“嘘”发音（xū） 两唇微合， 有横绷之力， 舌尖向前伸， 并由两边向中间微微卷起， 上下齿有微缝。 平肝气，明目扶肝 春季属木
“呵”发音（kē） 口半张， 腮用力，舌面下压， 舌尖抵下腭。 补心气，祛除心火 夏季属火
“呼”发音（hū） 口如管状， 唇圆如筒， 舌放平， 向上微卷，用力前伸。 培脾气，利脾胃运化 一年四季
“呬”发音（sì） 两唇微向后收，上下齿相合而不接触， 舌尖插上下之缝， 微出， 由齿缝向外发音。 补肺气，润肺金 秋季属金
“吹”发音（chuī） 口微张， 两嘴角稍向后咧， 舌微微上翘后收，唇出音。 补肾气，滋肾水 冬季属水
“嘻”发音（xī） 两唇微启， 微向里叩， 舌平伸，稍微向后缩， 舌尖向下， 两边微有缩意， 上下齿相对但不闭合。 理三焦， 利胆腑疏壅 一年四季常练
吐字前的准备
1。吐字前的调息
调息是指进行呼吸的调整和锻炼。通过调息不仅可以有助于意守入静，放松身体，而且可以调和气血，协调阴阳，按摩内脏。
常用调息方法：
自然呼吸：符合平时习惯的顺乎自然呼吸方式，即身体放松入静，然后将呼吸调整得柔细、匀畅、自然，不加任何意念。这是吐字初学者的起点。
腹式呼吸：吐字常用到的呼吸方法，一般分为顺式和逆式两种。吸气时腹肌放松，随着横膈的下降，腹前壁逐渐鼓起；呼气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍凹进，横膈也随之上升到原来水平，此为顺式腹式呼吸。逆式腹式呼吸则相反，相比较而言，逆式腹式呼吸难度较高，初练者不宜马上应用，吐字手法均以顺腹式呼吸为基础。
胎息：又称为脐呼吸、潜呼吸，它是一种在腹式呼吸较深基础上自然出现的一种呼吸方法。其呼吸特点好似胎儿在母体内的脐带呼吸，呼吸变得异常微弱，口鼻中空气出入已无感觉，只有小腹因惯性作用，而不须借助意念和外力，有极其微弱的起伏。
2。吐字的准备姿势
两脚平行与肩同宽，头正颈直，百会朝天，内视小腹，轻合嘴唇，舌抵上腭，沉肩坠肘，两臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，含胸拔背，松腰塌胯，两膝微屈，全身放松，头脑清空，站立至呼吸自然平稳。
全身放松。当微觉轻微摇摆，松弛如肉之欲坠，呼吸微微绵绵如安睡状态后，开始吐字。
3。嘘字保健
两足并立，两手相叠于小腹丹田处。呼气念“嘘”， 足跟抬起，五趾抓地，两臂缓缓抬起，经胁肋至与肩平，向左右分开，侧平举如鸟张翼，掌心渐转向下。两眼随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂，两手抡圆经面前、胸腹前缓缓下落，过丹田，垂于体侧。再进行第2次吐字，如此动作6次为1遍，做1次调息。
4。呵字保健
两脚平行，足大趾轻轻点地，两臂随吸气上举，两手掌心向里由小腹前抬起，经体前至胸部两乳中间位置向外翻掌，双手腕交叉，上托至头顶部。呼气念“呵”字，两膝微屈，翻转手心向面部，经面前、胸腹缓缓下按。呼气尽吸气时，两手下按至小腹，垂于体侧，全身放松。再行第2次吐字，如此动作6次为一遍，做一次调息。
5。呼字保健
两臂上提，掌心相对，吸气；拧腰向左，两手为拳下落，右拳贴于中脘，左拳置于左肋。呼气念“呼”字，足大趾先轻轻点地，拧腰转正，两手然后自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。 。。
三、如何吐字（2）
呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，做第2次吐字。如此交替共做6次为一遍，做一次调息。
6。呬字保健
两脚平行，膝微屈，上体微前倾，两手从小腹前上擎，掌心斜向上，至两乳平。呼气念“呬”，两臂外旋，逐渐翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌作托举状，距额约1～2拳。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧。再行第2次吐字，如此动作6次为一遍，做一次调息。
7．吹字保健
两脚并立，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧随吸气绕长强、肾俞穴向前划弧，并经体前上抬至胸前与锁骨平，指尖相对成抱球状。呼气时念“吹”字，双手腕交叉，屈膝身体下蹲，两臂抱球随之缓缓下落，双手落于膝盖上部，双肘抱膝。下蹲时身体要尽力保持正直。呼气尽，随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧。如此动作6次为一遍，做一次调息。
8．嘻字保健
两脚分立，与肩同宽，腹式呼吸，全身放松。呼气念“嘻”字，面带有喜笑自得之貌，足五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。呼气尽，随吸气之势五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下。如此交替共做6次为一遍，做一次调息。
以上吐字保健方法可以灵活运用。既可以按顺序练习六个�