仰卧式
平躺在地上，双臂和双腿自然伸展，掌心向上，双腿相距约四十五公分。闭上眼睛。（第45页图4）这个姿势是在完成一个动作后，下一个动作开始之前进行的，它能够让身体得到彻底的放松和休息，体会刚才练习的姿势带来的好处。背部不适或患有背部疾病的人可以在膝盖下放一个小枕头，来减轻背部脊柱的压力。如果有需要，也可以在颈部垫一个枕头。
眼镜蛇式
俯卧，双手放在身体两侧，任一侧脸颊触地，双腿相距约四十五公分。然后将前额贴在地面上，双手置于肩膀之下，肘部抬高，贴近身体。全身放松，并拢双腿，脚趾触地。
慢慢抬起头部，脖子尽量向后弯。吸气，慢慢抬起胸部，平稳地呼吸，使脊椎一节一节地向后弯曲，在这个过程中保持肘部弯曲。吐气，放松腰部、胸部和头部，还原。休息十秒钟，重复两次，或根据自己的能力调整重复次数。（见上页图2）
？特别说明
在练习这个动作之前，应先请教医生或瑜伽治疗师。手术后（如心脏搭桥手术）胸部有缝合伤口的病人，要等到胸部伤口完全愈合，并且俯卧时感觉完全正常之后，才可以练习这个动作。
？临床作用
刺激位于颈部的甲状腺，稳定新陈代谢，降低血液中的胆固醇，帮助治疗心血管系统疾病和其它疾病；增强背部肌肉，使脊骨变得更加柔软；扩张胸部，促进心肺循环，帮助治疗哮喘；刺激和增强颅神经的活力和协调性，预防、治疗头痛与偏头痛；刺激位于胸腔中部的胸腺，增强免疫功能；纾解过度疲劳造成的背部疼痛、便秘和肠胃胀气；还能调节卵巢和子宫的功能，减轻各种卵巢、子宫疾病。
半蝗虫式
俯卧，下巴着地。手臂伸直，掌心向上，放于大腿下，保持双脚脚尖触地。抬起右腿，膝盖伸直，将身体的重量放在胸部和手臂上。然后慢慢放下右腿，放松。
先将头转向一边，休息片刻，再将下巴触地，重复上述动作，换左腿做同样练习。
左右腿各做两次。（见下页图3）
？临床作用
协调和增强背部、骨盆和腹部的肌肉，帮助治疗腰部疲软、僵硬和痉挛；使椎间盘得到伸展，从而改善脊柱的排列；平衡位于后背中部发挥唤醒活力作用的交感神经，保持神经系统的平衡，帮助治疗心脏病；增加心、肺内部的压力，从而增强心脏、肺部的弹性和淋巴回流；按摩前列腺或子宫、卵巢，改善其中的血液循环，帮助治疗各种前列腺疾病或子宫、卵巢疾病。
单腿交换伸展式
坐正，双腿向前伸直。曲起左腿，将左脚脚跟收至右大腿根部，脚底贴在右大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱。（图4） 。 想看书来
健康瑜伽Ⅱ 康复性练习，治疗各种急、慢性疾病（4）
将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近右腿，保持膝盖伸直。保持呼吸，停留几秒钟，最多十秒。（图4）注意不要勉强，不要过度扩张肌肉，造成扭伤。然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。
弯曲右腿，重复上述动作，左右侧各做一次。
？临床作用
刺激和协调副交感神经系统，增加心脏血液回流，有利于心脏病的治疗；减少冠状动脉粥样硬化斑块，降低血液中的胆固醇；改善身体内部循环，按摩大肠，从而预防和治疗便秘、痔疮。此外，由于能够刺激副交感神经系统，所以也能够改善肠道活动，从而纾解便秘。
单腿交换伸展式（变化式）
身体柔软度不佳，无法完成上述单腿交换伸展式的人，可以选择下述两种变化式进行练习：
1。倚墙而坐，脊柱挺直，靠在墙上，双腿向前伸直。曲起左腿，将左脚脚跟收至右大腿根部，脚底贴在右大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，举过头顶，将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。吸气、呼气，呼气时上身慢慢向下弯曲，靠近右腿。保持呼吸，停留十秒钟（或根据个人能力停留适当长的时间）。
2。坐在椅子上，让椅子靠背与地面垂直。双手拇指相扣，手臂向上，举过头顶，吸气、呼气，呼气时上身前弯，靠近右腿，双手抓住右腿的脚踝、小腿或大腿。放松头部和颈部，保持呼吸，停留十秒钟或以你自己感到舒适为度。然后双手拇指相扣，手臂向上举过头顶，再慢慢放下，放松手臂，休息片刻。
双腿背部伸展式
仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说有困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。
上身前弯，靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿。注意不要勉强，量力而为。低头，靠近胸部，放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做的过程中，注意膝盖不要弯曲。（图5）
吸气，双手拇指相扣，慢慢抬高上身，还原。然后慢慢放下手臂，将双手放在大腿上，掌心向上。
双腿背部伸展式（变化式）
可以采用下列两种方式：
1。靠墙而坐，吸气，上身前弯，靠近双腿。呼气，双手抓住脚踝、小腿、膝盖或大腿。注意不要勉强，以让自己感到舒适为度。放松颈部和肩部，低头，使头部尽量靠近双腿。保持呼吸，停留十秒钟或量力而为。退出这个姿势时，双手拇指相扣，手臂慢慢向上举过头顶，再慢慢放下，放松手臂，休息片刻。
2。坐在椅子上，上身前弯，双手抓住脚踝、小腿、膝盖或大腿。注意不要勉强，以让自己感到舒适为度。低头，使头部尽量靠近双腿。保持呼吸，停留十秒钟或量力而为。然后慢慢抬高上身，回到坐姿，放松，休息片刻。
？临床作用
这个动作能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器；还能伸展骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛（由坐骨神经病变引起的，沿坐骨神经通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症）。
？特别说明
有腹部内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习。
肩立式（标准式）
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行（如果做不到的话，在这个过程中膝盖可以弯曲）。双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量。下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留一至三分钟（依个人能力而定）（图6之、）。在身体锻练得更强壮以后，可以逐渐增加停留时间至五分钟。
健康瑜伽Ⅱ 康复性练习，治疗各种急、慢性疾病（5）
双腿向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体。慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，尽量保持膝盖伸直（量力而为，也可以弯曲）。
做这个动作时，注意力是集中在喉部的，在修练过程中不能打喷嚏、咳嗽或打呵欠，以免损伤咽喉或使小血管破裂。如果练习时出现恶心、晕眩、呼吸困难、大量出汗或头、颈酸胀的症状，请立即退出这个动作。如果要咳嗽、吞咽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势，否则可能会造成窒息。
？临床作用
调节甲状腺的功能，稳定新陈代谢，帮助治疗甲状腺功能亢进或低下；刺激颈部的压力受器，降低血压、减缓心跳，从而帮助治疗各种心脏病（如心肌病、冠状动脉疾病）。
刺激脑部中央的松果体和垂体，平衡交感神经系统和副交感神经系统，进一步对各种心脏病的治疗发挥作用。由于做这个动作时能够促进血液和淋巴液向身体上部流动，所以还能治疗静脉曲张和痔疮。
肩立式（变化式）
1。仰卧，双腿并拢，慢慢向上抬起，直至与地面垂直，根据自己的能力保持一至三分钟。
2。仰卧，双腿抬高，放在椅子上，停留三分钟。如果在修练过程中觉得不舒服，或出现头、颈酸胀、呼吸困难、心跳加速、恶心、头晕或大量排汗的症状，应立即退出这个动作。
3。仰卧，双腿抬高，靠在墙上，停留几分钟（量力而为）。
患有严重高血压、背痛或有颈部、肩部损伤及其它生理缺陷，不宜练习标准式的人，可以练习这个变化式。手术后患者在练习标准式前，应先练习变化式（任选一种）两个月。
鱼 式
平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯曲，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。（图7）
退出这个动作时，先将身体的重量放在肘关节上，慢慢抬高头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势。深呼吸，休息五秒钟。
？特别说明
在修练过程中不要吞咽，如果要咳嗽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时，不宜练习这个动作。
？临床作用
这个动作能增加肺部的血液循环；它在治疗哮喘和支气管疾病方面的有功效已经得到临床认可，美国医学会杂志（JAMA）曾经对此进行过报导；在向后扩展颈部和胸部脊柱的过程中，能刺激和舒展颈部、上背和胸部的肌肉，提高这些肌肉的柔软度，增加其血液循环；改善甲状腺的血液循环和功能，避免甲状腺激素分泌过多或过少，从而稳定新陈代谢。此外，鱼式还能促进心血管系统的血液流动，帮助治疗心脏病。
袪风式
平躺，深呼吸，双腿抬高，弯曲膝盖，靠近胸部。保持呼吸，双手十指相扣抱住膝